Sabemos, no entanto, que uma boa noite de sono é um dos pilares da saúde.
Seis a oito horas por noite, parece ser a quantidade ideal de sono para a maioria dos adultos, e muito ou pouco pode ter efeitos adversos na sua saúde.
A privação do sono é uma condição crônica nesses dias que você pode até não perceber que está sofrendo com isso. A ciência já estabeleceu que um déficit de sono pode ter efeitos de longo alcance sérios em sua saúde.
-Por exemplo, sono interrompido ou alterado pode:
-Reduzir drasticamente o seu sistema imunológico
-Acelerar o crescimento do tumor, os tumores crescem 2-3 vezes mais rápido em animais de laboratório com disfunções do sono grave
-Pode criar um estado pré-diabéticos, fazendo você se com sentir fome, mesmo que você já tenho comido, o que pode causar estragos em seu peso
-Prejudicar gravemente a sua memória , mesmo uma unica noite de pouco sono, como dormir apenas 4-6 horas, pode afetar sua capacidade de pensar com clareza no dia seguinte
-Prejudicar o seu desempenho em tarefas físicas ou mentais, e diminuir sua capacidade de resolução de problemas
Quando o seu ritmo circadiano é interrompidas, o corpo produz menos melatonina (hormônio e antioxidante) e tem menos habilidade para combater o câncer , uma vez que a melatonina ajuda a suprimir radicais livres que podem levar ao câncer. É por isso que os tumores crescem mais rapidamente quando você dorme mal.
Sono prejudicado também pode aumentar transtornos relacionados ao estresse, incluindo:
-Doenças cardíacas
-Úlceras do estômago
-Constipação
-Transtornos de humor como depressão
A privação de sono envelhece prematuramente, interferindo com a sua produção do hormônio do crescimento, normalmente liberado pela glândula hipófise durante o sono profundo (e em certos tipos de exercício, como Peak Fitness Técnica ). O hormônio do crescimento ajuda-nos a sentirmos mais jovens.
Um estudo ainda mostrou que pessoas com insônia crônica tem de uma a três vezes maior risco de morrer de qualquer causa.
Perdeu o sono, é perdido para sempre. E persistente falta de sono tem um efeito cumulativo , quando se trata de interromper a sua saúde. Pouco sono pode fazer sua vida miserável, como a maioria de vocês provavelmente sabem.
A boa notícia é que existem muitas técnicas naturais que você pode aprender a restaurar a sua "saúde do sono."
Se você tem dificuldade em adormecer, acordar muitas vezes, não sente-se descansado quando acorda pela manhã, ou talvez você simplesmente deseja melhorar a qualidade do seu sono, você é obrigado a encontrar algum alívio para minhas dicas e truques abaixo .
** Se você estiver interessado em obter mais informações sobre o sono ou qualquer um dos 33 itens listados, convido-vos a aprofundar os laços que se seguem, que são agrupados por assunto.
Otimizando o Santuário do sono
Durma na mais completa escuridão, ou o mais próximo possível dela . Mesmo um pouquinho de luz no quarto pode perturbar o seu relógio interno da glândula pineal e sua produção de melatonina e serotonina. Até mesmo o mais ínfimo brilho do seu rádio-relógio pode estar interferindo com o sono. Isso irá ajudar a diminuir o risco de câncer . Feche a porta do quarto, e se livre de luzes noturnas. Abster-se de ligar qualquer luz durante a noite, mesmo quando se levanta para ir ao banheiro. Cubra seu rádio relógio.
Cubra as janelas, eu recomendo usar máscaras ou cortinas blackout.
Toda a vida evoluiu em resposta a padrões previsíveis de luz e escuridão , chamado ritmo circadiano. Atualmente a iluminação elétrica significativamente traiu seu relógio interno interrompendo seus ritmos naturais. pedacinhos de luz passam diretamente através de seu nervo óptico para o hipotálamo, que controla o relógio biológico.
Luz sinais de seu cérebro que é hora de acordar e começa a preparar seu corpo para a ação.
Mantenha a temperatura em seu quarto não superior a 21 graus C . Muitas pessoas mantenham suas casas e, em particular os seus quartos no andar de cima muito quente. Estudos mostram que a temperatura ideal para dormir é bastante frio , entre 15,5 e 20 graus. Mantendo o seu ar condicionado no quarto mais quente, pode levar a0 sono agitado.
Quando você dorme, a temperatura interna do corpo cai a seu nível mais baixo, geralmente cerca de quatro horas depois de adormecer. Os cientistas acreditam que um ventilador no quarto pode ser mais propício ao sono, uma vez que imita a queda do seu corpo a temperatura natural.
Verifique no seu quarto a emissão de para campos eletromagnéticos (CEM) . Estes podem afectar a glândula pineal e a produção de melatonina e serotonina, e pode ter outros efeitos negativos também.
Alguns especialistas recomendam mesmo desligar o disjuntor antes de dormir para matar toda a energia em sua casa.
Durma na mais completa escuridão, ou o mais próximo possível dela . Mesmo um pouquinho de luz no quarto pode perturbar o seu relógio interno da glândula pineal e sua produção de melatonina e serotonina. Até mesmo o mais ínfimo brilho do seu rádio-relógio pode estar interferindo com o sono. Isso irá ajudar a diminuir o risco de câncer . Feche a porta do quarto, e se livre de luzes noturnas. Abster-se de ligar qualquer luz durante a noite, mesmo quando se levanta para ir ao banheiro. Cubra seu rádio relógio.
Cubra as janelas, eu recomendo usar máscaras ou cortinas blackout.
Toda a vida evoluiu em resposta a padrões previsíveis de luz e escuridão , chamado ritmo circadiano. Atualmente a iluminação elétrica significativamente traiu seu relógio interno interrompendo seus ritmos naturais. pedacinhos de luz passam diretamente através de seu nervo óptico para o hipotálamo, que controla o relógio biológico.
Luz sinais de seu cérebro que é hora de acordar e começa a preparar seu corpo para a ação.
Mantenha a temperatura em seu quarto não superior a 21 graus C . Muitas pessoas mantenham suas casas e, em particular os seus quartos no andar de cima muito quente. Estudos mostram que a temperatura ideal para dormir é bastante frio , entre 15,5 e 20 graus. Mantendo o seu ar condicionado no quarto mais quente, pode levar a0 sono agitado.
Quando você dorme, a temperatura interna do corpo cai a seu nível mais baixo, geralmente cerca de quatro horas depois de adormecer. Os cientistas acreditam que um ventilador no quarto pode ser mais propício ao sono, uma vez que imita a queda do seu corpo a temperatura natural.
Verifique no seu quarto a emissão de para campos eletromagnéticos (CEM) . Estes podem afectar a glândula pineal e a produção de melatonina e serotonina, e pode ter outros efeitos negativos também.
Alguns especialistas recomendam mesmo desligar o disjuntor antes de dormir para matar toda a energia em sua casa.
Mova despertadores e outros dispositivos elétricos longe de sua cama . Se esses dispositivos devem ser utilizados, mantê-los tão longe de sua cama possível, de preferência pelo menos 3 metros. Retire o relógio de vista. É só adicionar a sua preocupação quando você olhar para ele a noite toda ... 02:00 ... 03:00 ... 04:30
Evite o uso de despertadores barulhentos. É muito estressante em seu corpo para ser sacudido repente desperto. Se você estiver regularmente dormir o suficiente, um alarme pode até ser desnecessário.
Reserve sua cama para dormir . Se você está acostumado a ver televisão ou fazendo um trabalho na cama, você pode achar mais difícil relaxar e cair no sono, por isso evite fazer essas atividades na cama.
Evite o uso de despertadores barulhentos. É muito estressante em seu corpo para ser sacudido repente desperto. Se você estiver regularmente dormir o suficiente, um alarme pode até ser desnecessário.
Reserve sua cama para dormir . Se você está acostumado a ver televisão ou fazendo um trabalho na cama, você pode achar mais difícil relaxar e cair no sono, por isso evite fazer essas atividades na cama.
Considere quartos separados . Estudos recentes sugerem que, para muitas pessoas, partilhar a cama com um parceiro (ou animais) podem reduzir significativamente o sono, especialmente se o parceiro for uma pessoa que dorme inquieto ou ronca. Se os companheiros estão sempre a interferir com o sono, você pode querer considerar um quarto separado .
Preparando-se para a cama
Vá para a cama mais cedo possível . Seu corpo (em especial o seu sistema adrenal) faz a maioria dos seus recarga no horário entre as 11:00 e 01:00 Além disso, a vesícula biliar envia para a lixeira suas toxinas durante esse mesmo período. Se você está acordado, as toxinas voltam para o fígado, o que pode perturbar ainda mais a sua saúde.
Antes do uso generalizado da eletricidade, as pessoas vão para a cama logo após o pôr do sol, como a maioria dos animais fazem, e que a natureza pretendeu para o ser humano também.
Não mude seu horário de dormir . Você deve ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso ajudará o seu corpo para entrar em um ritmo de sono e tornar mais fácil o adormecer e o levantar de manhã.
Vá para a cama mais cedo possível . Seu corpo (em especial o seu sistema adrenal) faz a maioria dos seus recarga no horário entre as 11:00 e 01:00 Além disso, a vesícula biliar envia para a lixeira suas toxinas durante esse mesmo período. Se você está acordado, as toxinas voltam para o fígado, o que pode perturbar ainda mais a sua saúde.
Antes do uso generalizado da eletricidade, as pessoas vão para a cama logo após o pôr do sol, como a maioria dos animais fazem, e que a natureza pretendeu para o ser humano também.
Não mude seu horário de dormir . Você deve ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso ajudará o seu corpo para entrar em um ritmo de sono e tornar mais fácil o adormecer e o levantar de manhã.
Estabeleça uma rotina para dormir.
Isto pode incluir a meditação, respiração profunda, usando aromaterapia e óleos essenciais ou desfrutar de uma massagem de seu parceiro(a) ou eletrônica. A chave é encontrar algo que faz você se sentir relaxado e depois repeti-lo todas as noites para ajudar a liberar as tensões do dia.
Não beber líquidos nas 2 horas antes de ir para a cama . Isto irá reduzir a probabilidade de que necessitam para se levantar e ir ao banheiro, ou pelo menos minimizar a freqüência.
Vá ao banheiro logo antes de dormir. Isto irá reduzir as chances de que você vai acordar para ir no meio da noite.
Comer um lanche com alta proteína horas antes de dormir . Isso pode fornecer o L-triptofano, necessário para sua produção de serotonina e melatonina.
Também comer um pequeno pedaço de fruta . Isso pode ajudar o triptofano a atravessar a barreira cérebro/sangue.
Antes de dormir, evite lanches com grãos e açúcar . Estes irão aumentar o seu açúcar no sangue e o sono demora mais para aparecer. Mais tarde, quando o açúcar do sangue cai muito baixo (hipoglicemia), você pode acordar e não conseguir voltar a dormir.
Não beber líquidos nas 2 horas antes de ir para a cama . Isto irá reduzir a probabilidade de que necessitam para se levantar e ir ao banheiro, ou pelo menos minimizar a freqüência.
Vá ao banheiro logo antes de dormir. Isto irá reduzir as chances de que você vai acordar para ir no meio da noite.
Comer um lanche com alta proteína horas antes de dormir . Isso pode fornecer o L-triptofano, necessário para sua produção de serotonina e melatonina.
Também comer um pequeno pedaço de fruta . Isso pode ajudar o triptofano a atravessar a barreira cérebro/sangue.
Antes de dormir, evite lanches com grãos e açúcar . Estes irão aumentar o seu açúcar no sangue e o sono demora mais para aparecer. Mais tarde, quando o açúcar do sangue cai muito baixo (hipoglicemia), você pode acordar e não conseguir voltar a dormir.
Tome um banho quente, chuveiro ou sauna antes de dormir . Quando a temperatura do corpo é elevada no final da noite, ela vai cair na hora de dormir, facilitando o sono. A queda de temperatura ao sair do banho da sinais ao seu corpo que é hora de dormir.
Use meias para dormir . Os pés sentem frio antes que o resto do corpo, porque eles têm uma circulação mais pobre. Um estudo demonstrou que usar meias reduz os movimentos na cama a noite . Como alternativa, você pode colocar uma garrafa de água quente perto de seus pés durante a noite.
Use uma máscara de olhos para bloquear a luz. Como discutido anteriormente, é muito importante para dormir o mais perto da escuridão possível. Dito isto, nem sempre é fácil para bloquear todos os fluxos de luz com cortinas, persianas ou cortinas, especialmente se você mora em uma área urbana (ou se seu esposo tem um calendário diferente do que você). Nestes casos, uma máscara de olho pode ser útil.
Coloque o seu trabalho fora, pelo menos, uma hora antes de dormir (de preferência, duas horas ou mais). Isso dará a sua mente a oportunidade de relaxar para que você possa ir dormir sentindo-se calmo, não ficando preocupado com prazos para amanhã.
Não assista TV antes de dormir . Ainda melhor, coloque a TV fora do quarto ou até mesmo completamente fora de casa. É muito estimulante para o cérebro, impedindo que você caia no sono rapidamente. TV atrapalha o funcionamento da glândula pineal.
Ouvir CDs de relaxamento . Algumas pessoas acham o som do ruído branco, ou sons da natureza, como os oceanos ou a floresta, a ser calmante para dormir.
Leia algo espiritual ou edificante . Isto pode ajudá-lo a relaxar. Não leia nada de estimulantes, como um romance de mistério ou suspense, que tem o efeito oposto. Além disso, se você está realmente gostando de um livro de suspense, você poderá ser tentado a ir lendo durante horas, em vez de ir dormir!
Texto do Dr. Mercola
